必要な栄養素〜ビタミン、ミネラル
人間が活動していくのに使う三大栄養素以外に
必要なのが、ビタミンやミネラル類です。
これらは、三大栄養素を円滑に行き渡らせる
潤滑油のような働きをします。
それぞれに特性があるので、
理解した上で上手に摂取しましょう。
ビタミンの働きと摂取量
ビタミン…野菜や肉類、魚介類などに含まれ、
代謝を円滑にする働きがあります。
微量でも効果がありますが、
自分で作ることのできない化合物です。
一般に、体内で作られるものをホルモン、
食事で摂取するものをビタミンと呼んでいます。
ビタミンが不足すると、
炎症や倦怠感、成長不足など
各部位で異変が起きやすくなります。
症状は不足している種類によって異なるので、
バランスよく摂取することが大切。
ビタミンには13種類ほどあり、
水に溶ける水溶性と
脂に溶ける脂溶性があります。
水溶性のビタミンには、B1, B2, B6, B12, 葉酸、
ナイアシン、ビオチン、パントテン酸などB群ビタミンとビタミンC。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA, D, E, Kがあります。
ダイエット時はビタミン不足になりやすいので、
意識して摂取するよう心がけましょう。
主要ビタミンの一日摂取量は…
水溶性
B1：成人男子で1.1、成人女子で0.8mg。
B2：成人男子1.2、成人女子1.0mg。
C：男女とも100mg。
ナイアシン：成人男子17、成人女子13mg。
葉酸：男女ともに240、妊娠時は440ug（マイクログラム）。
脂溶性
A：成人男子0.6、成人女子0.54mg。
一日3mg以下にとどめる。
D：男女とも2.5ug（マイクログラム）。
E：成人男子10。成人女子8mg。
ほかのビダミンは腸内細菌で合成されるので、
通常の食事をしていればOKです。
ただし、抗生物質を投与している場合は注意が必要。
ミネラルの働きと摂取量
ミネラル…体を構成する物質の中で全体の4％を占める元素。
骨や筋肉の強化、体液量、酸の調整、神経系のはたらき
などに必要で、炭水化物や糖の代謝にも関わっています。
体に必要なミネラルは、
カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、
ナトリウム、リン、銅、イオウ、亜鉛、
ヨウ素、マンガンなど。
体内で作ることができないので、
食事などで摂取します。
適当な摂取量のゾーンの幅が狭く、
ミネラル間のバランスが壊れやすいといわれています。
また、吸収されにくい栄養素でもあり、
食事だけではどうしても不足しがち。
サプリメントを利用する場合には、摂取量に注意が必要です。
主なミネラルと一日の摂取量は…
カルシウム：男女とも600mg。
鉄：成人男子10、成人女子12mg。
マグネシウム：成人男子320、成人女子260mg。
亜鉛；成人男子12、成人女子10mg。
ナトリウム：男女とも600mg。
カリウム：男女とも2000mg。
リン：成人男子700、成人女子600mg以下。
上記の中でナトリウムとリンの摂取量には注意。
ナトリウムには血圧を上げたり、むくみを起こす成分が、
リンはカルシウムの吸収を妨げる作用があります。
過剰摂取はやめましょう。