運動不足解消〜筋力
ダイエットに欠かせないのは、
食事の見直しだけじゃありません。
そう。運動不足の解消も必須！
運動しなければいけないのってのは
何となく分かってはいても、
どういう効果があるのか、
具体的に何をすればいいのか
いまいちイメージわかない人も多いのでは？
運動の効果と方法
まず、運動の効果としては、
・エネルギーを消費して、脂肪が貯まるのを防ぐ。
・血行を促進し、弾力ある血管にする。
・悪玉コレステロールを減らし、善玉を増やす。
以上の3つが挙げられます。
そのために必要なのは、3つの運動。
筋力運動…筋肉を増やす。
有酸素運動…脂肪を燃やす。
ストレッチ…筋肉を柔軟にする。
つまり、
運動で筋肉を増やして、
その筋肉で脂肪を燃やし、
疲労した筋肉を労わり、
より運動しやすい状態にする
という流れが必要になります。
この中で注目されがちなのが、
有酸素運動ですね。
ウォーキングやジョギングなど、
一度はチャレンジしたことあるでしょう。
もちろん、有酸素運動も大切ですが、
脂肪を効率的に燃やすためには、
まず燃焼場所となる筋肉が必要です。
筋力アップがポイント！
筋肉トレーニングをすると、
ムキムキになってしまいそう。
そう思って尻込みしているのなら、
もったいない。
筋肉には2種類あって、
脂肪燃焼に必要なのはそのひとつ。
糖質をエネルギーにして、
瞬発力を生み出す「白筋（速筋）」と、
脂肪をエネルギーにして、
持久力を生み出す「赤筋（遅筋）」があります。
白筋は短距離や重量上げなどの激しい運動や
ムキムキのボディビルダーに必要で、
赤筋は長距離走やダンベル運動、ヨガなどの
ゆったりと長く続ける運動に必要です。
脂肪燃焼のために、
つけなくてはいけないのが赤筋です。
鍛えるべき場所、目指す体とは？
つけるべき筋肉の種類がわかったところで、
次は、どこを鍛えればいいの？ってこと。
流行りの部分ヤセにひかれがちですが、
それは、ある程度筋肉がついてから。
最初に鍛えるべきは、ズバリ、下半身！
その理由は、全筋肉の70％以上が
下肢、腰を占めているからです。
割合が多い筋肉から鍛えれば、
代謝も上がりやすくなります。
また、血流を戻すポンプの役目がある
足裏やふくらはぎも鍛えられ
むくみ、冷え性解消にもなって、一石二鳥。
ここで問題なのが、
「頑張りすぎない」こと。
普段、鍛えていないのに
いきなり激しい運動をすると、
膝や腰を傷めたり、筋をおかしくすることも。
運動した翌日襲う痛み、いわゆる「筋肉痛」も、
筋肉の繊維が壊れた証拠です。
筋肉を鍛えるには、
繊維が壊れる→修復→前より強い筋肉になる
というプロセスが必要です。
痛みが治ってから、また鍛えるのはOKですが、
治る前に行うと、修復されないので逆効果。
また、急に激しい運動をすると、
細胞を傷つけ老化を早める
活性酸素が大量に発生することが、
最近の研究で明らかになっています。
つまり、早くやせたい！と意気込んで
猛ダッシュを繰り返したり、
ガンガン筋トレを行うのは、×ってこと。
負荷をかけ過ぎず、
持久力の赤筋を鍛えることで、
基礎代謝をアップさせ、
一日中、それこそ睡眠時にも脂肪が燃え続ける
そんな体作りが必要なんです。