運動不足解消〜おすすめヨガポーズ
ヨガ初心者でも
チャレンジしやすいポーズを紹介します。
決してムリして頑張らず、
呼吸を意識してゆっくり行うことが重要です。
朝にバッチリ、集中力、バランス力UPポーズ！
まずは、時間のない朝にオススメなポーズ。
【立ち木のポーズ】
片足で立ってバランスをとるポーズ。
効果としては、自律神経のバランスを整え、
集中力UP、気力充実、下半身、全身のバランス力強化など。
全身を伸ばすのでストレッチ代わりにもなり、
体の奥の筋肉も鍛えられます。
まさに朝にうってつけのポーズ。
ポーズのとり方は以下のとおり。
1.かかと、つま先をくっつけて、背筋を伸ばして立つ。
このとき内ももとお腹を引き上げ、お尻を締めるように意識。
肩の力は抜いて、上がらないように。
2.「1」で一度息を吐き、吸いながら右足（左からでも）の
かかとを上げて、膝を横に曲げる（くの字のように）。
左足を軸として体重をかけ、右足のかかとを左足の付け根につける。
バランスがとれない場合は、左足のくるぶしあたりでもOK。
それができたら膝の上、付け根と上げていく。
3.足が安定しバランスが取れたら、胸の前で合掌。
一度、息を吐いて、吸いながら合掌のままゆっくりと腕を上げて伸ばす。
最初は胸の前で合掌のままでOK。
目線はまっすぐ前に固定。
4.「3」のまま基本呼吸で10呼吸程度キープ。
首、背中、軸足をまっすぐ伸ばし、肩の力は抜いて床と平行に。
左足でしっかり床を押し、お腹は背中に近づけるよう力を入れ
両腕が上に伸びるイメージで引き上げるとキープしやすい。
5.息を吐きながらゆっくりと腕を下ろし、足も床に下ろす。
「1」に戻ったら、ひと呼吸してから、反対の足で行う。
疲労回復＆筋力UPの夜オススメ2ポーズ
次は夜にオススメなポーズ。
【弓のポーズ】
うつぶせに寝て体を反らせるポーズ。
効果としては、全身の筋肉強化、疲労回復、血行促進
肝臓や腎臓、心臓をはじめとした内臓強化、便秘や冷え性改善。
ほかに、姿勢改善、肩こり、生理不順や視力回復にも。
ポーズのとり方は以下のとおり。
1.うつ伏せに寝て、両膝を曲げて手で足首を掴む。
このとき、膝はなるべく閉めるよう意識する。
2.「1」のまま一度息を吐いて、吸いながら
上半身を起こして、腕も上げていく。
3.「2」を行うと、必然的に足も上がってくるので、
息を吐きながら、膝を伸ばすようにさらに上げる。
4.一度、呼吸を整えてから、
上体を反らしあごを上げて、目線は天井に向ける。
5.「4」のまま基本呼吸で、10呼吸程度キープ。
可能であれば、呼吸に合わせて体をゆっくり揺らすと、
内臓のマッサージになって、効果大。
要領としては、吸う息で上半身をさらに反らし、
吐く息で下半身を上げる。
6.息を吐きながら両手足を下ろし、
膝がついてから、掴んでいた手を離す。
うつ伏せのまま、2、3呼吸程度リラックス。
時間があるときは、ぜひ、次のポーズも。
【すきのポーズ】
仰向けに寝て両足を上げ、そのまま倒していき
頭の向こうの床に足をつけるポーズ。
効果としては、肩こりや高血圧改善、
腹筋はもちろん、背骨や背筋、足腰の強化も。
血液循環を促し甲状腺ホルモンの分泌を助けるので、
食欲コントロール、老化防止効果もあり。
ポーズのとり方は以下のとおり。
1.仰向けに寝て、両足をそろえて膝も伸ばす。
両手は手の平を下にして体に沿わせて、床につける。
一度、息を吐く。
2.手とお腹に力を入れて息を吸いながら、
なるべく膝を曲げないように足をゆっくり上げて、
床と垂直のところでストップ。
いきなり垂直までは難しいようであれば、
45度のところでストップし、ひと呼吸置いてから垂直にする。
3.両手で腰を掴んで、息を吐きながらお尻、腰と上げて、
足と床を平行にする。つま先は頭の方に向いている状態。
4.「3」で2呼吸程度キープして、
息を吐きながら両足を頭のほうにゆっくり落とし、
伸ばしたままで床につま先をつけて、10呼吸キープ。
目線は天井に向ける。
首筋、腰まわり、アキレス腱、膝裏の伸びを意識。
手を離せそうであれば、床に置いて肩を引寄せる。
足を床につけるのがムリそうな場合は、
「3」のまま10呼吸キープでOK。
5.息を吸いながら、背骨1本1本つけるように
背中をゆっくり床に下ろして、足が垂直になる「2」まで戻す。
6.ひと呼吸おいて、今度は吐きながら
足を伸ばしたまま、腰、お尻、足の順番に床に下ろす。
そのまま手を体から少し離して、手の平を上に向けて、
足を肩幅くらいに開いて、力を抜いてリラックス。