食生活の見直し
メタボリックドミノを起こさないために
必要なのが、そう、ダイエットです。
まずは食生活の見直しが必須！
『肥満になる習慣』で記述したように、
この数十年の間に、日本の食生活は大きく変わりました。
具体的には、
肉、卵、乳製品、油脂類の摂取が急増して、
穀物、豆、魚、海藻類の摂取が減少しています。
これによって、不足がちだったタンパク質や脂質は改善され、
今度はミネラルや食物繊維が不足がちに…。
そう言われてもイメージが湧かない人、
この一週間で魚介類はほとんど食べていないけど、
肉類はほぼ毎日食べてる……心当たりありませんか？
また、最近は出来合いの惣菜を利用することも多いですね。
濃い味付けになるため、どうしても塩、脂分を過剰摂取しがち。
必要な栄養をバランスよく！
食生活を正すには、
バランスの取れた食事がどういうものか
知っておきましょう。
必要な栄養素は…
炭水化物
たんぱく質
脂質
ビタミン
ミネラル
が挙げられます。
この中でも
炭水化物・たんぱく質・脂質
は「三大栄養素」と呼ばれ、
人が生きていく上で最も必要な栄養です。
まずはこの基本ともいえる
三大要素がどんな働きをしているのか
しっかり知りましょう。
三大栄養素の働きと摂取量
炭水化物（糖質）…ご飯、パン、麺類、芋類、果糖などの糖質
活動するために必要なエネルギー源。
脳のエネルギーは糖質から作られたブドウ糖だけです。
糖質にはご飯などのデンプンと果物に含まれる果糖、菓子の砂糖があり、
体脂肪になりやすいのは果糖と砂糖といわれています。
エネルギー源として摂取するなら、
ご飯や麺類のデンプンが脂肪になりにくいでしょう。
一日に必要な量は100〜150g。
たんぱく質…肉、魚、大豆類、乳製品など
血液や筋肉を作るのに必要で、
健康を維持するのに不可欠な栄養素。
体内でたんぱく質が締める割合は15〜19％と
水分に次いで多く、細胞を構成する主成分です。
エネルギーとして使うこともできますが、
そうするとほかの細胞を構成できなくなり、様々な悪症状が表れます。
摂り過ぎると、当然脂肪となって貯えられます。
一日に必要な量は、標準体重1kgにつき1g程度で、
エネルギー比率で半分程度を動物性たんぱく質で摂取しましょう。
脂質…植物油、多脂肪性食品など
体内でエネルギー源となる栄養素。
摂取量に注意は必要ですが、一定量は摂りましょう。
ビタミンの中には脂溶性のものもあるので、
上手に使えば、栄養吸収を促進できます。
また、植物性脂肪に含まれる多価不飽和脂肪酸は、
脂肪が体内で合成されるのを抑える働きがあるので、
摂取するときには、植物性を選ぶと◎。
一日に必要な量は標準体重1kgで0.7g程度といわれています。