ダイエットと肥満
基礎代謝…ダイエット関連の番組や記事に
よく出てくる言葉ですね。
これこそ、肥満を予防するカギ。
そもそも基礎代謝って
どういうものなんでしょうか？
体を動かさないでも消費するエネルギー量のこと。
例えば、一日ずーっと寝ていたとしても、
人の体は一定の体温を保ち、血液を全身に送り続けています。
生きていく上で必要最低限使われるモノということ。
体内でエネルギーが多く使われるのは筋肉です。
それは筋肉が体の組織の40％を占めているからで
筋肉が多ければ、その分多くのエネルギーが必要です。
基礎代謝は筋肉量によって左右されるので、
同じ体重でも筋肉が多い人の方が消費されやすく、
やせやすい体だといえます。
減っていく基礎代謝
基礎代謝は常に一定ではなく、
体調や季節、年令によって変動するもの。
特に年をとるに従い低下していきます。
年代別の平均的な基礎代謝量は
18〜29才…1550kcal（男）、1210kcal（女）
30〜49才…1500（男）、1170（女）
50〜69才…1350（男）、1110（女）
また、ダイエット自体が基礎代謝低下の
原因になっているって知ってますか？
ダイエットと基礎代謝、どう関係してるのでしょうか。
基礎代謝低下を招くダイエットは、
主に食事制限による短期のもの。
「○○を食べるだけ」など
手軽に行えそうな方法や
週末だけ行う断食ダイエットなど
チャレンジした覚えのある人も多いのでは？
確かに食事制限をすると
すぐ体重は減るので、成功したかに見えます。
しかし、体内の何が減ったのかが問題。
食事制限だけのダイエットで、減るのは筋肉です。
基礎代謝を左右する筋肉だけが減るので、
当然、基礎代謝は低下してしまいます。
短期ダイエットで体重が減ったとしても、
基礎代謝が減った体で普段の生活に戻ると……。
ダイエット前よりエネルギー消費率が
落ちているので、当然、太りやすくなっています。
恐怖のリバウンドです。
飢餓対策機能が、リバウンドに！
リバウンドの原因は筋肉の問題だけでなく、
「ホメオスタシス」という体の機能も関連してます。
これは摂取エネルギーが少なくなった場合、
わずかなエネルギーで体を維持するための機能です。
つまり最大限にカロリーを吸収し、
最小限のカロリー消費で生きられるということ。
飢餓状態になっても生命維持するのに必要な機能ですが、
飽食の現代では、肥満機能といえます。
ダイエット中によくある「停滞期」も、
このホメオスタシスが原因と考えられています。
なかなか体重が変わらない「停滞期」に諦めて、
普通の食事に戻る人も多いでしょう。
しかし、食事量を戻しても
ホメオスタシスはすぐに戻らないので、
結果、リバウンドしてしまいます。
ホメオスタシスは、
1カ月に体重が5％以上減ると
最大限に発揮されます。
対策としては、短期勝負ではなく
1カ月5％未満の緩やかなダイエットを心がけること。
満腹物質レプチンでリバウンド！？
脂肪細胞から分泌される「レプチン」という満腹物質は、
脂肪が吸収されると量に応じて分泌され、
血液を流れて満腹中枢を刺激します。
満腹感を感じるには、
全ての脂肪細胞に脂肪が吸収され、
ある量のレプチンが必要です。
これを「セットポイント」といいます。
問題なのはセットポイント修正に、
約1カ月の時間が必要ということ。
食事量が減ると、
レプチンの分泌量を減らして
空腹を長く、強く感じさせます。
栄養不足にならないための機能ですが、
これが食べ過ぎとリバウンドの原因に。
対策はあります。
一度体重が減った停滞状態を、
1カ月継続すればセットポイントが修正されて、
以前より少ない量で満腹を感じられます。
下手なダイエットは肥満の元。
運動と食事のバランスを考えた、
ゆっくりとしたダイエットでなければ、
逆効果と心得ましょう。